立，建始也;

冬，终也，万物收藏也。

立冬时节阳气潜藏，阴气盛极，气候由凉转寒，大地进入“闭藏”阶段。中医认为“冬属肾”，立冬养生贵在“藏”字诀——藏精、藏神、藏阳气，为来年春天积蓄能量。

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节气养生特点

此时太阳到达黄经225°，北半球日照进一步缩短，气温明显下降。自然界阳气收敛，阴气渐盛，动物冬眠，植物落叶休眠。人体新陈代谢减慢，阳气内敛于脏腑，尤以肾为根本。易出现：手脚冰凉、疲倦嗜睡、腰膝酸软、免疫力下降等问题。

立冬时节阳明燥金，太阴湿土，金运不及之年，少阳相火（主下半年），此时燥金与湿土交织，形成“燥湿互争”的气候格局，容易出现燥邪伤津、湿邪困脾的病理状态。

01

呼吸系统问题高发

燥金主气，易伤肺津，出现干咳、咽干、鼻干、皮肤干燥等症状；若湿邪偏重，则可能表现为痰湿咳嗽、鼻塞、胸闷等；肺为“娇脏”，此时最易受邪，体质虚弱者易感冒、咳嗽、哮喘等。

02

脾胃运化功能下降

湿土为客气，湿邪困脾，易导致食欲不振、腹胀、便溏、四肢困倦；若饮食不节，易加重湿邪，出现湿热内蕴、黄疸、泄泻等消化系统问题。

03

情绪与睡眠影响

金运不及，肺气不足，肺主悲，易出现情绪低落、忧郁、失眠；湿重则易扰心神，可能出现心烦、多梦、精神不振等表现。

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养生指导方案

养生核心原则：固本培元、温补肾阳、养阴潜阳、安神静志。

·起居养生·

睡眠调整：建议晚上21:30–22:00入睡，早晨可适当晚起，待天亮后再起床（6:30以后），以顺应“阳气潜藏”的自然规律，保护肾精。

防寒保暖，重点护三处：

护腰部：肾位于腰，最怕寒邪侵袭。建议穿高腰裤或佩戴护腰，避免久坐冷地板。

护脚部：“寒从脚起”，坚持每晚用40℃温水泡脚15分钟（可加艾叶+生姜各10克），促进血液循环。

护颈部：围巾不离身，尤其骑车外出时，防止风寒入络引发颈肩疼痛。

小贴士：室内保持湿度在40%-60%，可用加湿器预防暖气带来的干燥。

饮食养生

冬季是进补的最佳时节，但讲究“因人而异、循序渐进”，切忌盲目大补。

推荐食材：

黑色食物（补肾）：黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳、桑葚，补肾益精、滋养肝血。

温性食材：羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣、生姜、核桃，温阳散寒、补气养血。

滋阴润燥类：山药、莲子、百合、银耳、枸杞，防止温补太过导致上火。

当归生姜羊肉汤：当归10g、生姜15g、羊肉500g。将羊肉焯水后炖煮1.5小时，加盐调味。可温中补血、祛寒止痛，适合体虚怕冷者。

黑豆核桃粥：黑豆30g、核桃仁20g、粳米50g。提前浸泡黑豆，与其他食材同煮成粥。可补肾健脑、润肠通便，适合上班族及老年人。

忌口提醒：

生冷寒凉：少吃冰淇淋、生鱼片、大量水果（尤其西瓜、梨）等；

过度辛辣：辣椒、花椒易耗伤阴液，引发口疮；

油腻肥甘：炸物、肥肉加重脾胃负担，易生痰湿。

运动养生

冬季不宜剧烈运动耗散阳气，应选择温和持久的方式。

推荐项目：

太极拳 / 八段锦：每天晨练15分钟，调和气血，强健筋骨室内瑜伽或拉伸：改善僵硬，缓解压力。日光下散步：选择中午阳光充足时段，晒背10-15分钟（补阳气）。

注意事项：

避免清晨太早出门锻炼（气温低，易伤肺卫），运动前后注意保暖，出汗后及时擦干、更换衣物。心脑血管疾病患者应在医生指导下进行。

中医养生功法推荐：

挽肘侧推式：双脚分开，与肩同宽，调匀呼吸。右掌画弧，扶按左肘内侧，左臂前起，掌心向下，指尖向前，左臂外展，身体左转，曲肘收臂，肩前立掌，躯干右旋。右前排山，向左转头，目视左前方，略停，指尖前伸，掌心向下，左臂外展，两臂侧伸，目视前方；沉肩坠肘，松腕舒指，呼吸调匀，心静体松。

情志养生

冬季万物沉寂，人易情绪低落，甚至出现“季节性情绪失调”。

建议做法：多晒太阳，增加体内维生素D合成，保持规律作息，避免熬夜扰乱心神。练习冥想、静坐、听舒缓音乐（如古琴曲《梅花三弄》），与亲友相聚，喝一杯热茶，聊聊家常，温暖身心。

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节气养生产品推荐

我院推出特色“代茶饮、药膳、中药功能食品、文创日用品”等，帮助解决冬季滋补等常见问题，兼顾实用性与体验感。

代茶饮

暖肾茶：针对冬季气血虚、四肢不温，引起的困倦、乏力、手足冷等症状，能补气养血、温暖四肢，适合户外工作人群。

酸枣仁茶：针对冬季睡眠不足，引起的困倦、乏力等症状，能养心安神、改善失眠。

药膳

暖阳汤包：健脾补肾，适用于食欲不振、腹部喜温喜按、体质虚弱、易疲劳、抵抗力差、秋冬怕冷等人群。

中药功能食品

养颜阿胶糕：补血养颜、润肤抗燥。适用于乏力、头晕、失眠多梦、面色苍白或萎黄、皮肤干燥等人群。

外用品

艾草生姜热敷包：温经通络，适用于腰部受凉后疼痛加重、因气血不足、寒气滞留导致的腰部冷痛等人群。

艾叶暖足浴包：活血驱寒、改善手脚冰凉。适合冬季手脚冰凉、或因寒湿引起的关节不适和手脚冰凉、久坐、久站或劳累人群。

供稿：治未病科

编辑：杨 津

审核：赵亚飞

统筹：白 杨

监制：齐 岚

中国中医科学院

广安门医院保定医院

（保定市第一中医院）

★设置级别最高中国中医科学院广安门医院保定医院（简称“广安门医院保定医院”）是经国家发展改革委员会、国家卫生健康委员会、国家中医药管理局等部门批准设立的第三批国家区域医疗中心。

★华北地区唯一我院是中国中医科学院广安门医院在京外设立的第一家分院，旨在建设立足保定，服务河北，辐射华北、西北及东北地区，国内一流、高水平现代化综合性中医医院。

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